Tips (von A-Z)

Was Du verstehst, setzt Du für Dich um.
Was Du nicht verstehst, gibst Du als Ratschlag an andere weiter.

(Alte Trainerweisheit)

Laufen ist ein lukratives Geschäft, darüber solltet Ihr Euch immer im klaren sein. Also gibt es jede Menge Interessierte, die Probleme schaffen, wo keine sind, und bieten dann für die selbstdefinierten Probleme ihre kostenpflichtigen Lösungen an. Selbstverständlich gibt es auch sinnvolle (ggf. kostenpflichtige) Unterstützung, das ändert aber nichts an meiner aus Lebenserfahrung gewonnenen grundsätzlichen Einstellung. Mein genereller Rat lautet also: Wer laufen will, sollte nicht vorher studiert haben müssen, sondern nach ein paar grundlegenden Informationen ohne viel nachzudenken und sich verunsichern zu lassen, einfach loslaufen.

Und bitte, ganz wichtig: Habt Geduld und überfordert Euch nicht! Niemand, als letztes Ihr selbst, kann ein Interesse daran haben, erst wie wild loszulegen, sich dann zu verletzen und am Ende frustriert aufzugeben. Wer sich Jahre oder Jahrzehnte nicht sportlich betätigt hat, kann das nicht in wenigen Monaten kompensieren.

Nutzt Euren gesunden Menschenverstand und hört in erster Linie auf Euren Körper, denn der lügt nicht.

Du bist unsicher und hast Fragen? Gerne kannst Du Dich an mich wenden.

Barfußlauf
Angeregt durch den „Pumuckl“ Dietmar Mücke habe ich mich mit den Besonderheiten (eigentlich sind es nur Vorteile) des Barfußlaufens auseinandergesetzt. Der neueste Schrei (2010) sind Zehenschuhe. Schuhe, die das Barfußlaufen simulieren und dabei die Fußsohle schützen. Meine Bewertung: SUPER! Lest meinen Bericht hier.

Bekleidung
Funktionskleidung ist ein Muß, keine Frage. Für mich ist es aber völlig unerheblich, Markenklamotten zu tragen. So bin ich in der Regel mit Laufkleidung von ATLUK (Aldi, Tchibo, Lidl & Konsorten) unterwegs. Meine Vergleiche haben gezeigt, daß diese kaum schlechter als die drei- bis viermal so teure Markenware ist, wenn überhaupt. Bei Socken komme ich auch mit allem zurecht. Es sieht natürlich cool aus, wenn man links und rechts durch „L“ und „R“ unterscheiden kann, aber für mich ist es nicht nötig. Trotzdem besitze ich auch solche Strümpfe... Nachtrag: Selbst diese Socken gibt es mittlerweile (September 2010) bei Aldi. Ich habe mich mit 10 Paaren á 2,49 € eingedeckt - perfekt. Sitzen einwandfrei, keine Nähte, keine Probleme.
Nachdem jeder, der etwas auf sich hält, meint, mit Kompressionsstrümpfen rumrennen zu müssen, habe ich mir auch ein Paar zugelegt (12/2009). Unangenehm ist es nicht, mein Masseur ist sich sicher, daß es etwas bringt, also werde ich das mal in den nächsten Wochen im Wettkampf testen. Nachtrag: sie haben sich als sehr tauglich erwiesen und werden von mir beim Marathon regelmäßig getragen. Nachtrag 2: Laufguru und Diplom-Biologe Herbert Steffny meint 2012 dazu vieldeutig: “Habt Ihr jemals einen Kenianer damit laufen sehen?”
Thema Unterwäsche: Bin ich ansonsten mit ATLUK zufrieden, scheiden sich die Geister eindeutig bei der Unterwäsche. Hier geht Qualität über alles. In der warmen Jahreszeit vernachlässigbar, zeigen sich die Vorteile bestimmter Markenware insbesondere im Winter bei Frost. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Odlo gemacht, genauso mit Toni Mara. Beide kosten sehr viel Geld, das aber gut angelegt ist. Die Lang- und Kurzarmunterhemden beider Marken sind so gewirkt, daß ich nicht einmal Brustwarzenpflaster benötige. Und das will bei mir etwas heißen.

Brustwarzen
Ich habe sehr empfindliche Brustwarzen. Wer sich diese einmal durchgescheuert hat, weiß, wie fies das ist. Meine optimale Lösung heißt „Leukosilk“. Dies ist ein weißes, 2,5 cm breites Pflasterband, das ich mir auf die Brustwarzen klebe. Es ist zwar nicht ganz billig (5 m ca. 3,95 €), aber pro Seite reicht ein daumennagelgroßes Stück völlig aus. Und es hält auch noch, wenn es völlig durchweicht ist (Biel-getestet!). Bei starker Brustbehaarung empfiehlt es sich, die Haare zwecks stärkerer Haftung etwas zu stutzen.

Ernährung
Generell esse ich völlig normal, das aber bewußt. Das heißt, wenn ich Pommes esse, bin ich mir darüber im Klaren, was ich da mache. Und weil ich darüber nachdenke, esse ich auch viel vernünftiger als früher. Den Fleischkonsum habe ich dabei erheblich zurückgefahren, aber ohne daß mir etwas fehlen würde.

Angeregt durch mehrere Gespräche mit dem 82jährigen Werner Sonntag, der dies seit über 30 Jahren praktiziert, übe ich mich seit September 2010 im Genuß eines täglichen Frischkornbreies. Drei Eßlöffel Getreide (derzeit Weizen, Hafer und Dinkel) mahle ich in einer Getreidemühle (ca. 220 €), weiche den Schrot über Nacht ein und mische morgens Zitronensaft, süße Sahne, Kürbis- und Sonnenblumenkerne (alternativ: Nüsse), etwas Frischobst (i.d.R. einen halben geriebenen Apfel) darunter. Geht mittlerweile fix von der Hand, schmeckt prima und beruhigt das Gewissen (Literaturhinweis: Dr. med. Otto Bruker: „Unsere Nahrung – unser Schicksal“, emu-Verlag, Lahnstein).

Während des Trainings nehme ich nie etwas zu essen mit. Genau so wenig esse ich bei Wettkämpfen bis zur Halbmarathondistanz etwas, darüber hinaus nehme ich gerne einen Happen Banane. Gute Erfahrungen habe ich auch mit Gels gemacht, von denen ich beim Marathon, abhängig vom Verpflegungsangebot unterwegs, meistens zwei mit mir führe und etwa bei km 20 und 30 mit je mindestens 0,2 l Wasser zu mir nehme (bei Kälte wärme ich sie ca. 1 km vor der Verpflegungsstation in den Händen auf). Riegel (PowerBar u. ä.) halte ich im Wettkampf für ungeeignet (zu viel zu kauen, zu trocken). Nachtrag 2016: Je älter ich werde, desto lockerer sehe ich vieles: Gels nehme ich nur noch, wenn sie an der Strecke angeboten werden, ich verlasse mich mittlerweile vollständig auf das Angebot unterwegs und nehme nichts mehr mit.

Vor dem Wettkampf habe ich mich bis vor nicht allzu langer Zeit an die allgemeinen Empfehlungen (Brötchen/Toast aus Weißmehl mit Honig) gehalten. Das sehe ich mittlerweile mit erheblich mehr Gelassenheit und esse, was mir schmeckt. Je mehr Zeit zwischen Frühstück und Start liegt, desto hemmungsloser schlage ich zu. Nur Eier liegen mir sehr lange im Magen. Vielleicht habe ich aber auch einen Pferdemagen, der sehr stark belastbar ist. Hier hilft nur persönliches Ausprobieren.

Fotografieren
Für meine Berichte fotografiere ich häufig unterwegs. Dafür habe ich mir eine kleine Digitalkamera zugelegt, die größenmäßg in eine Hemdtasche paßt. Ich besitze auch einen Gürtel von Runner’s Point mit einem Klettverschluß . An dem befestige ich die Kameratasche und habe die Hände frei. Zum Fotografieren bleibe ich allerdings häufig kurz stehen, damit nicht alles verwackelt (mit meiner neuen, besseren Kamera knipse ich mittlerweile überwiegend aus dem Lauf heraus). Nachtrag 2016: Auch den Gürtel habe ich entsorgt, da er den Bauch ziemlich einengt und mich daran gewöhnt, die Kamera ständig in der Hand zu haben.

Krampfadern
Wer kennt sie nicht und leidet, falls betroffen, darunter körperlich und/oder zumindest optisch? Sie entstellen das einzig Vorzeigbare an unserem Körper. Oben Pudding, unten Stahl   Ihr wißt schon. Und dann diese ätzenden Knubbel. Vor etwa 15 Jahren habe ich sie mir operieren ( strippen  = d.h. herausreißen) lassen. Resultat: 3 Tage Klinikaufenthalt, viele Narben, jede Menge Nachwehen, Stützstrümpfe, teilweise dauerhaft zerstörte Nerven.

Das ist Gott sei Dank nicht mehr notwendig. Eine schonende Alternative war schon immer und ist die Verödung, von der ich vor meiner zweiten Aktion noch rechtzeitig gehört hatte und die ich im Dezember 2010 durchführen ließ. Ambulant wird innerhalb eines Termins (ca. eine halbe Stunde) das komplette Bein schonend restauriert. Im Stehen wird eine Art Katheter an die Krampfader gelegt und im Liegen mit einer eingespritzten 27%igen gesättigten Kochsalzlösung dauerhaft verklebt und das je nach Bedarf mehrfach wiederholt. Das einzige Unangenehme ist eine Art Krampfzustand an der behandelten Stelle, die aber innerhalb einer Minute nachläßt. Die Schwellung verschwindet augenblicklich, die Ader verfärbt sich etwas, härtet aus und wird vom Körper in ca. einem halben Jahr vollständig resorbiert (abgebaut). Und das Schönste: Es kann weitergelaufen werden!

Wer sich heute noch operieren läßt, ist selber schuld. Näheres hier.

Pulsmessung
Ich besitze zwar eine Pulsuhr, laufe aber grundsätzlich ohne Pulsmessung. Ich kenne meinen Körper inzwischen so gut, daß ich mich nicht zum Sklaven der Pulsmessung machen will. Das Gepiepe der laufenden Intensivstationen im Wettkampf  um mich herum nervt schon genug. Häufig hört man von anderen Läufern, die vergeblich versuchen, Körpergefühl und gemessenen Puls miteinander in Einklang zu bringen. Klar ist aber auch, daß das Training nach Pulsbereichen sehr hilfreich sein kann, insbesondere wenn man ein bestimmtes Leistungsziel vor Augen hat. Marathon-Coach Andreas Butz sagt: „ Der Brustgurt für die Pulsmessung gehört nicht in die Sporttasche. Die Kenntnis der Herzfrequenz dient zur Trainingssteuerung, nicht zur Rennsteuerung. Im Wettkampf entscheidet die jeweilige Situation über das Tempo. Man läuft so schnell es geht, es zählt allein die Erfahrung, nicht die Herzfrequenz“.

Schuhe
Eine vernünftige Beratung mit Laufbandanalyse, vorzugsweise bei einem Lauftrainer (z.B. Andreas Butz),  empfiehlt sich gerade bei Anfängern immer. Wenn man an allem sparen kann, dann nicht bei Schuhen (mittlerweile – Herbst 2010 – relativiere ich diese Aussage etwas). Als Fan des Barfußlaufens neige ich inzwischen zu wenig gedämpften, leichteren Schuhen, die auch etwas günstiger sind als die Stabilschuhe. Das gilt aber in erster Linie für erfahrene Läufer mit stabilen, trainierten Füßen.

Anfangs bekam ich im Laufladen Stabilschuhe gegen Überpronation „verordnet“. Dann wollte ich unbedingt die 3:30 Std. knacken und meinte, an jedem Gramm sparen zu müssen. Die 3-4 kg Hüftspeck waren da zwar nicht so wichtig, aber die eingesparten 30 g pro Schuh haben den extremen Unterschied gemacht. Also habe ich mir nur an der Ferse gedämpfte Leichtlaufschuhe geholt und befürchtet, mir die Gräten zu verbiegen. Erstaunlicherweise war es völlig wurscht, ob ich in Stabil- oder Leichtlaufschuhen gelaufen bin. Nach meinem diesjährigen (2008) Besuch des Lauftrainers Andreas Butz bin ich auf Neutralschuhe umgestiegen.

Noch etwas zum Thema „Sparen“: Klar, Schuhe für € 12,95 können nichts sein. Aber mit dem Gedanken, mal im € 40,00-Victory von Deichmann, die der Extremsportler Joey Kelly scheinbar wirklich trägt, zu laufen, bin ich lange schwanger gegangen. Im Sommer 2008 habe ich mich dann getraut und bin auch in Bad Pyrmont damit völlig problemlos einen Marathon gelaufen. Ich werde zusätzlich zu Markenschuhen künftig immer ein Victory-Modell im Bestand haben, das senkt die durchschnittlichen Kosten beim Verbrauch von etwa drei bis vier Paaren pro Jahr bei mir doch deutlich. Aufpassen bei der Größe: Ich habe normalerweise Größe 42,5 (asics: 9,5) und laufe mir die Füße mit zunehmender Entfernung breit und lang. Deshalb benötige ich ca. 1,5 Nummern größere Schuhe. Gibt es keine Zwischengrößen (wie beim Victory) sicherheitshalber 2 Nummern größer nehmen, wenn man damit Marathon laufen möchte. Das erspart blaue Zehnägel (ist mir beim vielen Bergablaufen mit etwas zu kleinen Schuhen in Bad Pyrmont passiert).

Startnummernband
Die Verwendung empfehle ich dringend (ca. 5 €). Es verhindert ein Durchlöchern der Kleidung und die Startnummer kann bei überraschendem Kleidungswechsel (Jacke aus/Jacke an) problemlos umgehängt werden. Besser sind die sog. Fixpoints (10 €), sitzen perfekt, machen keine Löcher und die Hüfte ist wieder bandfrei.

Trinken
Trinken ist wichtig, aber in Maßen und der Witterung angepaßt. Ich verliere bei engagiertem Laufen pro Stunde etwa ein kg Körpergewicht an Wasser. Da der Magen aber bekanntermaßen pro Stunde maximal einen Dreiviertelliter umsetzen kann, entsteht unvermeidbar ein Flüssigkeitsdefizit. Das ist nach meiner Erfahrung bis zu 2 Stunden Laufzeit völlig unproblematisch. Heißt im Klartext: außer bei großer Hitze nehme ich bei einem bis zu zweistündigem Trainingslauf nichts zu trinken mit. Über zwei Stunden habe ich eine Flasche (ca. 0.75 l) Leitungswasser dabei. Ohne irgendwelche Zusätze. Zugegeben, Iso schmeckt einfach besser, deshalb kommt doch ab und zu ein Pülverchen zum Einsatz...

Isotonische Getränke sind v.a. im Training m.E. überflüssig wie ein Kropf. Unter zwei Stunden Laufzeit und eigentlich auch darüber genügt Wasser vollkommen, auch wenn Iso natürlich besser schmeckt. Während des Marathons nehme ich es trotzdem ab und an, Tee geht aber erfahrungsgemäß genau so gut. Immer Wasser zum Verdünnen dazu trinken! Hinterher ist Apfelschorle billiger, besser und natürlicher.

Zwei Stunden vor dem Wettkampf stelle ich das Trinken ein, um nicht dauernd auf die Toilette zu müssen. Nicht verrückt machen (lassen), notfalls an der ersten Trankstelle mehr trinken! Beim Wettkampf selber hatte ich früher meistens eine Flasche mitgenommen, bin zwischenzeitlich aber davon abgekommen. Ich nutze jede Verpflegungsstation zum Trinken, je nach Wetter und Belastung nehme ich einen bis zwei Becher Wasser oder Tee. An Iso traue ich mich in der Regel nicht heran, da ich nie weiß, was es genau und wie es gemischt ist (wenn schon, dann immer sicherheitshalber zur Verdünnung Wasser hinterher trinken). Ein Lauffreund hat auf diese Weise schon mal ein Waterloo erlebt (und hätte ein Wasserklo benötigt). Nach einem Marathon dauert es bei mir in der Regel zwei Tage, bis sich der Wasserhaushalt wieder normalisiert hat (es geht viel rein, kommt aber nur teilweise wieder).

Wettkampf
Was ist mir vor/im Wettkampf wichtig? Zunächst brauche ich morgens keine Hektik und lege mir daher schon abends alles Wichtige parat (Lauf- und Wechselkleidung, Startnummernband, Chip [am Band], mittlerweile ehr selten Gels, Fotoapparat, etwas Geld, Handtuch, Duschzeug etc.). Ich bin dann immer mindestens eine Stunde vor dem Start vor Ort. Warmlaufen: Je länger die Strecke und je höher die Temperatur ist, desto weniger laufe ich mich ein. Beim Marathon also gar nicht, Halbmarathon und Ähnliches etwas, beim 10er intensiv (3-4 km). Am Morgen vor dem Lauf trinke ich außer etwas Kaffee nichts mehr, weil ich vom Vortag ausreichend hydriert bin, möglichst aber unmittelbar vor dem Start noch einmal (im Zweifelsfall hänge ich am Wasserhahn).

Ich stelle mich dann aus Fairnessgründen in etwa in dem Bereich auf, in dem ich auch anzukommen gedenke. Die Rudelbildung um evtl. vorhandene Zug- und Bremsläufer vermeide ich. Es ist da nämlich immer voll und weil das so ist, kommen die auch immer gleichzeitig bei den Verpflegungsstellen an und verstopfen alles. Dann lieber eine bis zwei Minuten vorauslaufen. Zur Verpflegung während des Wettkampfs s.o.

Zeitnahme
Nach zwei Timex-Ironman mit 50 Zwischenzeiten (gut, haltbar, günstig) und einer Polar RS 400 begleitet mich mittlerweile eine Suunto Ambit. Die Uhr habe ich nie als Feindin betrachtet. Das könnte allerdings so sein, wenn die immer nur Zeiten anzeigt, die man gar nicht laufen will... Nein, die Uhr ist meine Freundin, denn sie leitet mich im Training und Wettkampf  auf den Pfad der Tugend und verhindert sowohl Über- als auch Unterforderung. Wobei ich bestimmte km-Schnitte schon gut nach Gefühl laufen kann.
Für den Champion-Chip empfehle ich ein extra Band, das mit einem Klettverschluß oberhalb des Knöchels befestigt wird. Die Zeitnahme klappt zuverlässig und das lästige Ein-, Um- und Ausfädeln in die und aus den verschiedenen Laufschuhen entfällt.